欧美健身圈的超级明星——主食沙拉,增肌减脂最佳搭档

2016-06-19来源:网友投稿:匿名投稿

原文载于《Everyday with Rachael Ray(瑞秋相伴每一天)》2016年6月号

编译:依卓

在欧美健身圈中,主食沙拉红透半边天,每个肌肉型男、帅气女汉子在练出一身大汗、洗个痛快澡后,都要来上那么一大碗。而它的英文bowl直译过来也正是“碗”。

欧美健身圈的超级明星——主食沙拉,增肌减脂最佳搭档一道主食沙拉的基本结构是这样的:底层自然是主食,藜麦、小米等粗粮是最佳选择,放白米饭也不坏。然后是蔬菜层,生食、蒸煮、腌渍……不同的蔬菜、不同的烹调方式有无数种排列组合方式。从营养的角度考虑,最好保证1杯蔬菜和1/3杯豆类。再上蛋白质层,肉类、海鲜或豆腐都可以,再来个煎蛋或荷包蛋更佳。再往上是酱汁层,主食沙拉的味道便是由这一层决定的。酱汁之上,还应该撒一层烤得焦香酥脆的坚果,作为画龙点睛之笔。

主食沙拉有很多优点。它的搭配非常灵活,烹饪方式也非常健康,很容易根据各人的不同营养需求来进行调整,堪称全营养大餐。做起来也十分简单,一层层堆起来后,吃的时候搅拌均匀即可。整碗沙拉颜值也很高,让人吃的赏心悦目。

>>>>>烤甜菜主食沙拉<<<<<

准备时间:15分钟

总计时间:1小时

四人份

欧美健身圈的超级明星——主食沙拉,增肌减脂最佳搭档【用料】

蜂蜜1/4杯(59ml)鲜榨汁1/4杯(59ml)鲜榨柠檬汁2大勺(30ml)八角1个甜菜2棵中等大小的椰子片1/2杯(113ml)希腊酸奶2杯(473ml)格兰诺拉麦片 ①1杯(225ml)石榴适量盐适量现磨黑胡椒粉适量

【此处是唠叨】

① 格兰诺拉(Granola)不是品牌名,它指的是多谷物混合麦片。

欧美健身圈的超级明星——主食沙拉,增肌减脂最佳搭档超市里有很多品牌可选,反正尽量选无糖、无添加的原味麦片就是。

【做法】

1、预热烤箱到160度,取一个小烤碗,倒入1/4杯蜂蜜、橙汁、柠檬汁、八角,搅拌至蜂蜜完全溶解。甜菜去皮切块,放入烤碗搅拌均匀后,再倒入适量水,让盘内液体盖到甜菜1/3处。用锡纸紧紧包好烤碗,烤大约45分钟,烤到甜菜彻底变软,用叉子轻轻戳就能戳动为止。

2、另取一个烤盘,撒上椰子片,烤10分钟左右,烤到金黄偏棕色取出放凉。

3、取四个碗(原文是四人份,总之是几个人吃就拿几个碗啦),碗底先铺上格兰诺拉麦片,然后铺上甜菜和椰子片,再倒上酸奶,最后撒上石榴籽,淋上2大勺蜂蜜,撒盐和胡椒调味即可。吃的时候搅拌均匀。

>>>>>蒜香酸奶酱时蔬主食沙拉<<<<<

准备时间:20分钟

总计时间:1小时

四人份

欧美健身圈的超级明星——主食沙拉,增肌减脂最佳搭档【用料】

大蒜1头特级初榨橄榄油6大勺外加2茶匙(98ml)希腊酸奶2杯(473ml)鲜榨柠檬汁1/4杯外加2大勺(89ml)蜂蜜1茶匙(5ml)芦笋半磅(5两)豆角半磅(5两)带壳豌豆半磅(5两)菠菜半磅(5两)藜麦 ①3杯(675ml)生菜2棵小的黄瓜1/4杯(56ml)羽衣甘蓝1/4杯(56ml)牛油果2个

【此处是唠叨】

① 藜麦饭这么煮:1杯藜麦加2杯水,大火煮开再转小火咕嘟,盖盖煮上15到20分钟就好

【做法】

1、预热烤箱到170度。大蒜去掉外层的皮(不是要你整个剥开),切掉上方大约1.2cm的部分,放在一张锡纸上,淋上2茶匙橄榄油,然后包紧,烤大约1小时,烤到很软很软为止,拿出来放凉。凉的差不多之后,从切口处把蒜瓣挤出来,挤进食物处理机,再倒入酸奶、1/4杯柠檬汁搅打均匀,撒盐和胡椒粉调味。

2、取一个小碗,将剩下2大勺柠檬汁和蜂蜜搅打均匀,边搅打边淋入剩下6大勺橄榄油,把橄榄油完全搅进去后,撒盐调味。

3、坐一大锅开水,加适量盐。倒入切成2.5cm长短的芦段和豆角、带壳豌豆(如果是冷冻的需提前化冻)、菠菜叶子,往里摁摁,确保水没过所有的蔬菜。煮上大约90秒,关火盛出沥干。

4、将藜麦饭分到4个碗里,倒上步骤1做好的酱汁,然后铺上烫过的蔬菜,再铺上去皮切丁的黄瓜、撕碎的生菜和羽衣甘蓝、去皮去核切丁的牛油果,最后倒上步骤2做好的酱汁就OK啦。

>>>>>三文鱼主食沙拉<<<<<

总计时间:30分钟

四人份

欧美健身圈的超级明星——主食沙拉,增肌减脂最佳搭档【用料】

海苔4张烤芝麻 ①1/4杯(56ml)红糖4茶匙(18ml)烤芝麻油 ②1茶匙(5ml)日本酱油1/4杯(59ml)米2大勺(30ml)芥末粉1茶匙(5ml)西葫芦10cm的一段黄瓜10cm的一段热米饭2杯(450ml)三文鱼刺身10盎司(284g)去皮切碎的胡萝卜1杯(225ml)带壳的熟毛豆1杯(225ml)切碎的芫荽叶1/2杯(113ml)切碎的香葱1/2杯(113ml)

【此处是唠叨】

① 芝麻这么烤:小火热锅,倒入芝麻干炒至炒香就OK啦。

② 芝麻油这么烤:提前将锅预热,到把手放在锅上,能明显感到热气又不烫手时转中火,一点点倒入冷轧芝麻油,边倒边转锅,耐心烤,直到油变成金黄色、出现明显的熟芝麻香气为止,离火放一边自然冷却到室温即可。

【做法】

1、取一个小碗,把撕碎的海苔、烤好的芝麻、红糖、芝麻油和1撮盐倒入搅拌均匀。另取一小碗,将日本酱油、米醋和芥末粉搅拌均匀。用刮刀把西葫芦和黄瓜刮成长条,然后切成适合的大小。

2、拿4个碗,各自盛出适量米饭,然后铺上西葫芦和黄瓜条,撒上胡萝卜碎、毛豆、芫荽叶、香葱碎,再铺上三文鱼,然后倒入海苔混合物,再浇上酱油汁就好了。

>>>>>西葫芦茄子主食沙拉<<<<<

准备时间:35分钟

总计时间:30分钟

四人份

欧美健身圈的超级明星——主食沙拉,增肌减脂最佳搭档【用料】

白醋3大勺(45ml)鸡蛋4个茄子2个(一共半斤左右)西葫芦2个(一共9两左右)橄榄油5大勺(75ml)圣女果 ①1品脱(568ml)大蒜2瓣新鲜牛至2茶匙(9ml)黑胡椒粒适量意式块 ②1杯(225ml)山羊奶酪1/4杯(56ml)新鲜罗勒1杯(225ml)

【此处是唠叨】

① 原文用的是千禧果,就是圆圆的那种圣女果。

② 意式粥块(polenta)我过去介绍过。参考这里→_→烤三文鱼配茴香沙拉 但是,这道菜谱里需要的是糊糊,所以不用粥块也无妨,由玉米粉就可以啦。

【做法】

1、取一口大锅,倒入3夸脱(2838ml)水,煮沸后转中火。倒入醋、盐,然后开始倒鸡蛋。鸡蛋提前打进小碗(一次一个),不要打散。倒之前用锅铲在锅中搅出一个漩涡,将蛋液倒入漩涡中,煮到鸡蛋差不多定型、但蛋黄还溏心时捞出来。别心急,煮完一个蛋再煮下一个。所有蛋都煮完后,减最小火,保证水还热着就行。

2、茄子切成1cm见方的小块,撒半茶匙盐搅拌均匀。取一张厨房用纸,把茄子撒在上面,铺上一个单层。再把西葫芦依样处理。就这么晾20到30分钟杀水,之后拍干。

3、圣女果切两半。热锅倒油,烧到六成热,倒入圣女果铺一层,煎煮4-7分钟(其实这种烹饪方式我们这边叫干kao,但我不知道是哪个汉字,也不知道是不是全国通用),不时晃晃锅,直到圣女果变软、表面起泡,倒入切碎的大蒜,半分钟到1分钟,不时晃锅,蒜香味儿出来后关火盛碗。

4、把锅擦出来,倒入2大勺橄榄油,加热到六成热时倒入杀完水的茄子炒软,变棕色后倒入圣女果混合物,搅拌均匀后盛出来。锅里倒入剩下的2大勺橄榄油,六成热时倒入西葫芦,翻炒到还略微有点脆生、颜色变成金棕色后,把茄子和圣女果倒回锅里,再倒入切碎的新鲜牛至,撒胡椒粉调味。

5、如果你手头有意式粥块,那么另取一锅,倒入4杯水煮沸,再倒入半茶匙盐,倒入粥块,不时搅拌。煮沸后减小火,煮到锅中的糊糊变得浓稠为止。如果你使用玉米糊代替,那么这么煮:半杯玉米粉+适量冷水和匀,坐一锅开水,倒入玉米糊中火搅拌,煮到合适的浓度即可。

6、将鸡蛋在刚才热着的那锅水里再过一下回下温。先把粥块分到4个碗里,然后铺上炒好的蔬菜,再铺上鸡蛋,然后撒上切碎的山羊乳酪,撒上罗勒叶就好。

想了解更多欧美美食杂志资讯?敬请移步微信公共号MarthaStewartLiving